Knieschmerzen beim Laufen?                           

Schmerzen beim Laufen müssen nicht sein. Das sogenannte Läuferknie – auch Ilio-tibiales Bandsyndrom (IT-Band) genannt – ist ein weitverbreitetes Schmerzsyndrom bei Läuferinnen und Läufern. Die Schmerzen, die meist an der Knieaussenseite auftreten, sind häufig auf Fehlbelastungen zurückzuführen.

Die gute Nachricht: Die Beschwerden an der Knieaussenseite können mit einfachen Dehnungs- und Kräftigungsübungen behoben werden. Wir zeigen, welche Übungen gegen das Läuferknie helfen können und wieder ein schmerzfreies Laufen und Training ermöglichen.

Eine Möglichkeit ist, wie unten abgebildet, das Abrollen der Oberschenkelaussenseite über die Faszienrolle. Dazu legt man sich seitlich mit dem Oberschenkel auf die Faszienrolle und stützt sich mit den Händen und dem oberen Bein ab. Dann schiebt man sich über das obere Bein und die Hände langsam vor und zurück über die Rolle. Auf Schmerzpunkten bitte etwa 15 Sekunden verweilen und durch Drehung des unteren Beines verschiedene Bereiche des äusseren Oberschenkels behandeln.

Diese Übung löst Verklebungen im Bindegewebe, setzt den Muskeltonus herab und verringert so die Spannung im IT Band.

Eine zweite Übungen empfehlen wir für die Kräftigung der Gesässmuskulatur.

Man liegt dazu flach auf den Rücken und stellt die Beine angewinkelt auf. Die Arme liegen locker neben dem Körper oder zur Seite ausgestreckt auf dem Boden. Dann wird das Becken angehoben, bis Gesäss, Oberschenkel und unterer Rücken eine möglichst gerade Linie bilden. Anschliessend das Becken wieder absenken, ohne jedoch ganz auf dem Boden abzusetzen.
Dosierung: 3 Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen.

Zur Intensivierung der Übung kann ein Gummiband (Loop Band) oberhalb der Knie um die Oberschenkel gelegt werden. Dadurch müssen die Knie während der Übung zusätzlich permanent nach aussen gedrückt werden.